Vegane Ernährung und Spitzensport: Eine Kombination die sich immer mehr herumspricht. Besonders unter Fußballern werden die positiven Eigenschaften der veganen Ernährung inzwischen stärker angenommen, als noch vor ein paar Jahren. Jüngst titelte Zeit Online mit “Wurst schießt keine Tore” und zitiert damit den Bundesligaprofi Marco Sailer, den seit seinem Umstieg auf die vegane Ernährung keinerlei muskulären Probleme mehr quälen. Auch einige Fußball-Trainer und -Berater stellen die Speisepläne ihrer Spieler inzwischen auf weniger Fleisch und Milch um. Und sie erzielen damit gute Effekte. Natürlich kann und möchte sich nun nicht jeder Fußballer komplett vegan ernähren, um seine Leistungen möglicherweise zu steigern. Dennoch:
Ein ausgewogener Speiseplan sollte in jedem Fall das A und O jedes Sportlers sein und dazu sind einige vegane Gerichte zwischendurch hervorragend geeignet.
Wie passend also, dass ich mich endlich einem ständigem Problem meines Freundes (Fußballer) gewidmet habe. Der weiß nämlich nie genau, was er vor dem Training am besten essen sollte. Wie ich hörte, ist das auch für viele andere Freizeitsportler ein großes Problem. Denn meist bleibt zwischen Arbeit / Uni / Schule keine Zeit für einen ruhigen Snack, um die Kraftreserven des Tages wieder aufzufüllen. Und direkt vor dem Anpfiff etwas Schweres herunter zu schlingen ist so ziemlich das fieseste, was man seinem Körper vor einer Sporteinheit antun kann.
Welche Gerichte eignen sich vor dem Fußball-Training?
Die Herausforderung liegt in einem Gericht, dass zum einen nicht schwer im Magen liegt und trotzdem alle notwendigen Mineralstoffe enthält. Außerdem sollte es sich gut vorbereiten lassen. Am besten wäre es doch, gleiche mehrere Portionen zuzubereiten um sie dann einige Tage im Kühlschrank aufzubewahren. Zu guter letzt muss das Gericht auch noch kalt bzw. bei Zimmertemperatur schmecken.
Zutaten für die Fußball Bowl
Die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente für die Kraftreserven eines Sportlers sind Eisen, Magnesium, Proteine, Kalzium, Vitamin A, B, D und E sowie natürlich Zink. Also habe ich mir geeignete Lebensmittel herausgesucht, die einen besonders hohen Wert in diesen Kategorien aufweisen.
Als Grundlage für die Pre-Trainingsmahlzeit habe ich Quinoa gewählt, da er mit 12,5-15% Eiweiß ein sehr guter Protein-Lieferant ist und nicht schwer im Magen liegt. Außerdem liefert Quinoa alle essentiellen Aminosäuren und Eisen. Kein Wunder also, dass dieses Pseudo-Getreide als Superfood gehandelt wird.
Zu dieser Grundlage sollten hauptsächlich leicht verdauliche Lebensmittel hinzugefügt werden, die wenig fett enthalten. Einzige Ausnahme ist hier die Avocado: Sie enthält sehr viel Fett und ist dennoch leicht verdaulich. Zusätzlich enthält sie viele der oben genannten Vitamine. Die wohl magenschonendsten Gemüsesorten sind Karotte, Brokkoli und Fenchel – vor allem wenn sie gegart sind. Also wandern Sie ebenfalls in den bunten Topf.
Wem schon bei dem Wort Brokkoli ein Schauer über den Rücken läuft, dem kann ich als Alternative auch Spinat + Champignons empfehlen.
Alle anderen sollten ganz viel von dem Brokkoli essen, denn im Grunde gibt es kein gesünderes Gemüse: Vitamin C, Kalzium, Eisen, Magnesium, Folsäure und so weiter. Zusätzlich wird ihm eine positive Wirkung gegen Krebs nachgewiesen.
Zubereitung der veganen Fußball Bowl
Man nehme einen frischen Brokkkoli Kopf von etwa 500g. Dieser wird gewaschen und die Röschen in mundgerechte Stücke geschnitten (TK-Brokkoli geht natürlich auch). Zusätzlich noch 4 Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Beides zusammen sollte über dem Wasserbad etwa 15 Minuten gedünstet werden. Alternativ geht auch das klassische Kochen direkt im Wasser – allerdings gehen dadurch auch die meisten Vitamine und Geschmackstoffe verloren. Nach dem Kochen das Gemüse nach Geschmack salzen.
Dann eine kleine Fenchelknolle in Mini-Würfel schneiden und in der Pfanne (ggf. mit etwas Öl) anrösten.
Währenddessen 125g Quinoa (ein Kochbeutel) nach Packungsanweisung garen. Anschließend mit der Würzung beginnen. Dafür zuerst den gerösteten Fenchel unterheben. Danach sind Eurer Fantasie kaum Grenzen gesetzt: Mediterran, Orientalisch oder Asiatisch? Nehmt verschiedene Gewürze aber vermeidet Knoblauch, Chili, Paprika und Zwiebeln – denn diese sind leider schlecht zu verdauen. Fokussiert euch mehr auf grüne Kräuter. Meine Würzempfehlung ist wie folgt:
2 EL Tomatenmark
1 TL Thymian
1 TL Oregano
1 TL Rosmarin
Salz + Pfeffer
Saft von einer halben Zitrone
Anschließend die Avocado in Scheiben schneiden und alle Zutaten auf 3 bis 4 Schüsseln aufteilen. (Gut, die Avocado würde ich vielleicht wirklich lieber erst am Tag des Verzehrs dazugeben).
So sieht die Fußball Bowl dann fertig aus…
Die Fußball Bowl im Detail: Sanft gegartes Gemüse mit würzigem Quinoa
Für das Finish noch einige Kürbiskerne über die Bowl verteilen, da sie Magnesium und Vitamin B liefern. Jetzt noch ein Schälchen davon rechtzeitig in der Trainingstasche verstauen. Denn nichts ist ärgerlicher, als ein Essen schön sorgsam vorzubereiten und es dann zuhause zu vergessen… Also ich kenne da jemanden, dem das regelmäßig passiert 😉 Euch auch? Dann habe ich einen Tipp aus dem Supermarkt: Die Vegan to Go Drinks von Voelkel mit Quinoa. Erhältlich in sechs leckeren Sorten: Kraftprotz, Herzwärmer, Schokoschnute, Energiebündel, Wirbelwind und Verschärfer.
Voelkel Vegan to Go Drink Kraftprotz
Der grüne Kraftprotz mit Matcha enthält sehr viele gute Mineralstoffe und ist ein schneller Sattmacher. Gefunden habe ich ihn bei Budni, ihr könnt euch die Drinks aber auch im Internet (z.B. bei Amazon*) bestellen.
Wenn ihr Interesse an weiteren veganen Fitness Gerichten habt, dann hinterlasst mir gerne einen Kommentar.
Grüne Grüße
Jassi
